Кожна жінка мріє про підтягнуті та красиві сідниці, які б викликали захоплення серед представників протилежної статі. Однак, через напружений графік роботи відвідування спортзалу стає дуже проблематичним. На допомогу можуть прийти домашні тренування та вправи для розтяжки сідниць, які допоможуть отримати бажаний результат за короткий термін. Важливою складовою процесу є також правильне харчування. Розглянемо, які вправи варто виконувати щоб мати гарні сідниці, а також якого раціону краще всього дотримуватися.
Популярні вправи для підтягування сідниць
Фізичні вправи – ключовий елемент приведення своїх сідниць до бажаної форми. Навіть не маючи під рукою професійного обладнання ви зможете досягти гарних результатів в домашніх умовах використовуючи відеоуроки чи загальновідомі методики за якими готують спортсменів. Детальніше про це можна дізнатися використовуючи мережу інтернет. Тож які вправи допоможуть досягти цілі? Розглянемо найбільш популярні:
- Присідання. Займіть позицію прямо та поставте ноги на ширині плечей. Присідайте згинаючи коліна та відводячи в цей час та назад. Робіть по 15-20 повторень у три підходи. Не давайте навантаження одразу, адже це призведе до болю в м’язах.
- Випади. Потрібно зробити великий крок вперед згинаючи при цьому обидва коліна, наче утворюючи прямий кут. Потім повертаєтесь у попереднє положення та робите на іншу ногу. Так, по 15-20 разів. Для новачків по 3 підходи, якщо відчуваєте, що стає легше, можна зробити більше.
- Місток. Ляжте на спину використовуючи при цьому фітнес-коврик аби зафіксувати спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть по боках. Починайте піднімати таз стискаючи сідниці. Поверніться у першу позицію. Виконуйте вправу так само підходами по 15-25 відтворень.
- Сідничні віджимання. Станьте в позицію на коліна, руки зігніть в ліктях та поставте перед собою. Підніміть одну ногу, втримуючи її прямо. Повертаєтесь у вихідне положення та робите на другу ногу. Таку вправу потрібно робити по 15-20 відтворень підходами.
Можна підключити і інший комплекс вправ, наприклад ранкову пробіжку та придбати гантелі, щоб давати більше навантаження на м’язи сідниць. Поєднувати вправи та здорове харчування принесе ще кращі результати.
Чим потрібно харчуватися?
Аби точно побачити видимий результат від вправ, важливо правильно та раціонально харчуватися. Їжа, яка багата на білки, корисні вуглеводи та жири сприятиме зростанню м’язів сідниць та відновленню після кожного тренування.
Білкові продукти, такі як куряче філе, яйця, риба, бобові є найбільшими джерелами білка, необхідними для росту та відновлення м’язів. Намагайтеся правильно їх комбінувати та включати до свого раціону. І головне правило – не переїдати. Адже це не сприяє правильній роботі організму.
Корисні жири містяться у авокадо, горіхах, оливковій олії та насінні. Вони збагачують організм омега-3 жирними кислотами, які важливі для загального самопочуття.
Комплексні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, чи вівсянка забезпечують організм відповідним рівнем енергії. Вживайте їх кожного дня, особливо в ранковий час.
І звичайно, підтримка відповідного водного балансу організму. Під час тренувань ви втрачаєте велику кількість води, тому поповнювати її запаси дуже важливо для правильної роботи всього організму.
Завдяки регулярним вправам та збалансованому харчуванню ви зможете досягти відмінних результатів у підтягуванні сідниць і загальному покращенні фізичної форми в домашніх умовах.